糖类和碳水真的越少越好吗？别再被谣言带跑偏

碳水化合物作为人体获取能量最为经济实惠的来源，在每日总能量摄入中占据着主导地位，占比通常在50%-65%之间，其余的能量则由脂肪（占比20%-30%）和蛋白质（占比10%-15%）来提供。

不过，对于减肥人群而言，碳水化合物的摄入量需要进行合理调整。

一般来说，减肥人群每日碳水化合物摄入量可适当降低至总能量摄入的40%-50% 。

以一位每日需要1500千卡能量来维持减重的人群为例，碳水化合物所提供的能量应控制在600-750千卡，换算成重量，大约为150-188克（每克碳水化合物产生4千卡能量）。但这并非绝对标准，还需根据个人的身体活动水平、代谢状况进行调整。

例如，经常进行高强度运动的减肥者，可适当增加碳水化合物摄入，以保证运动所需能量，避免因碳水摄入不足导致运动表现下降和肌肉流失；而活动量较少的减肥人群，则需更加严格控制碳水化合物的量。

大量研究结果显示，碳水化合物的摄入量与死亡率之间呈现出U型关系。过度减少碳水化合物的摄入，可能引发大脑认知功能衰退、肌肉量流失以及新陈代谢速率降低等问题；

而过多摄入碳水化合物，则与肥胖症、糖尿病等代谢性疾病的发生发展密切相关。

碳水化合物的摄入比例与全因死亡率呈U型关系

低碳水饮食可能导致大脑认知功能下降、肌肉流失及代谢率降低，而高碳水饮食则与肥胖、糖尿病等代谢性疾病密切相关。

那么，每天摄入多少碳水化合物才是恰当的呢？

《中国居民膳食指南（2022）》给出了明确建议，成年人每日应摄取200-300克谷类食物，其中全谷物和杂豆类为50-150克，薯类为50-100克。像红薯、土豆、山药、芋头、藕、胡萝卜、南瓜等薯类食物值得推荐，可按照4:1的换算比例，替代部分主食。

举例来说，用100克红薯替换25克大米，对于原本主食摄入量较大且处于减重阶段的人群而言，这样的替换方式能让他们更好地适应，同时还能获得较强的饱腹感。

关于科学合理地控制糖分摄入，《中国居民膳食指南（2022）》明确规定，成年人每天添加糖的摄入量应控制在50克以内，理想状态下最好控制在25克以下。

这里所说的添加糖，是指食品加工过程中额外添加的纯糖成分，例如蔗糖、果葡糖浆等，如今市场上许多含糖饮料中还添加了代糖。

代糖主要分为：含有能量的营养型代糖，如木糖醇、赤藓糖醇等糖醇类；

不含有能量的非营养型代糖，包括人工代糖，如糖精、阿斯巴甜、安赛蜜和三氯蔗糖等；

天然代糖，如甜叶菊糖苷、罗汉果糖苷、阿拉伯糖等。在使用过程中，人们通常将两三种代糖依据复配的原则搭配使用，使口感更接近于蔗糖。

针对大众普遍存在的“谈糖色变”这一认知误区，陈巧主任强调，控糖的核心在于区分“天然糖”和“添加糖”。

相关数据显示，一瓶500毫升的含糖饮料，其添加糖含量可能高达35-52克，远远超出了每日25克的理想摄入量。

尽量减少纯糖类食物的摄入，少吃糖果、糖块，尽量避免喝甜味饮料，可用白开水、淡茶水、苏打水等替代；调整饮食模式，多选择咀嚼后才能产生甜味的淀粉多糖食物及富含膳食纤维的全谷物和果蔬。“这样味觉的感知会变得更灵敏，更易接受并喜欢上少糖或无糖的食物。”

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编辑：胥岩

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